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  • 愛情導師 ─ Anita 妍

三個步驟,把破壞關係的行為,轉化成增進關係的行為!

前一篇文章中,我們談到了「增進關係的行為」和「破壞關係的行為」的差異,在負面情緒的影響下,不自覺做出「破壞關係的行為」,不但對於維護親密關係沒有幫助,更有可能不小心傷害彼此,留下遺憾;因此,懂得如何將負面情緒的影響降到最低,把原先「破壞關係的行為」轉化成「增進關係的行為」,就能成為更好的伴侶、建構更健康的親密關係!


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跟著以下三個步驟,就能有效將負面情緒變成指標,幫助我們找到改進的方向,選擇用「增進關係的行為」,取代「破壞關係的行為」,藉著協助彼此滿足情感需求的過程,讓關係變得更親近。



步驟一:緩和情緒,有意識阻止自己在情緒高峰時任何衝動的言行


氣頭上的我們,時常難以克制一股想要有所作為的衝動,當下也都覺得自己是理直氣壯、有理有據,等情緒過後,才發現是誤會一場、反應過度,因此,將「破壞關係的行為」轉化成「增進關係的行為」最重要的第一步,就是在發現自己有負面情緒出現時,先透過深呼吸、從事讓自己放鬆的活動(散步、聽音樂、運動、冥想等)、提醒自己伴侶的本意絕非惡意傷害,同時也要有意識地告訴自己,此時任何想做的回應,如果在情緒緩和下來之後,依然想做,可以到時再想怎麼好好去表達,絕對不讓自己在負面情緒高峰的狀態下,衝動地去執行那些言行。


這麼做可以讓我們鍛煉出更高的情商,讓自己更有彈性的面對情緒的影響,不被負面情緒綁架,不但減低了事後後悔的可能性,也能讓自己用同理心來面對和伴侶間的矛盾,兩人不至於站在對立,就更有機會討論出共識。



步驟二:將負面情緒作為指標,找出背後真正想被滿足的情感需求


負面情緒被觸發,最主要是因為情緒背後潛藏了沒被滿足的情感需求,可是氣頭上的我們,容易給自己下過度簡單的結論,認為這些情緒會產生,都是別人的錯,「是因為他先...,我才會…」,認為只要對方改進,我們就不會有這樣的情緒反應,但是這其實是治標不治本的解決方式,改進了這一次,不代表下次有類似的其他行為出現時,我們不會因為同一個沒被滿足的情感需求,再度出現負面的情緒反應;而且很多時候,觀點的不同,不代表有絕對的對錯,要是總認為不舒服的情緒,是因為伴侶的行為造成的,要伴侶為我們的情緒負責,只會讓關係更加疏離、缺乏信任。


為了避免這樣的狀況發生,要開始練習,將負面情緒視為指標,告訴自己「負面情緒出現了,這不代表伴侶是故意傷害我,而是代表我有一個之前我們都沒有發現的情感需求沒被滿足,現在這個需求需要被重視與滿足。所以現在這個不舒服的心情,是在告訴我,我有什麼情緒需求沒有被滿足呢?這個情緒需求,還可以透過什麼其他方式得到滿足呢?」這個過程,需要與自己更深入的對話,才能進一步的了解與釐清自己的情緒需求。


舉例來說,當你在為伴侶超過一個小時沒回訊息、也不接電話,急得跳腳、想要大抓狂、奪命連環call前,先透過第一步驟讓自己冷靜下來,然後問問自己:


「為什麼伴侶沒回訊息、沒接電話,會讓我心裡不舒服?」

「因為那會讓我覺得他不重視我」


「為什麼伴侶不重視我,會讓我心裡不舒服?

「因為我需要知道,當我需要我的伴侶的時候,他會在我身邊」


「為什麼我需要知道,當我需要我的伴侶的時候,他會在我身邊?」

「因為這樣會讓我感受到被愛和安全感」


「除了伴侶回訊息、和接電話之外,還有沒有其他方式是伴侶能夠讓我感受到被愛和安全感的呢?」

「如果真的因為要忙,無法回覆,他以後可以在要忙之前,先給我一個訊息,這樣會讓我知道自己是被重視的,他沒有丟下我,我還是被愛的」

「如果因為上班時間很忙無法查看訊息、接聽電話,以後可以固定講好一個聯繫時間,只要在那個時間裡,他有給予我回應,我就能有被愛與安全的感覺」


透過這樣一層層的自問自答,我們可以剖析出這次負面情緒出現,是因為伴侶沒有回應的行為,觸發了我們對「不被愛」和「缺乏安全感」的恐懼,所幸親密關係中,能夠滿足我們的情感需求的方式有很多種,透過深入探索的角度,我們能找到其他滿足這些需求的方式,下一步,就是要和伴侶清楚地溝通出,在未來類似的情境中,能讓彼此都安心自在的相處方式。



步驟三:清楚明確地和伴侶溝通出,能讓彼此都舒適的應變措施


當我們找到自己沒被滿足的情緒需求之後,還有很關鍵的一個步驟,就是將這個情緒需求,以「有效」的方式,和伴侶表達與溝通。


很多人在抓到自己情感需求之後,信心滿滿地想去跟伴侶好好討論、解決問題,結果一不小心又吵起來了,原因就在於他們用了「無效」的方式和對方溝通。


「你為什麼都不回訊息也不接電話?!你在幹嘛?!你這樣會讓我很沒有安全感,會讓我懷疑你愛不愛我,你知不知道?以後可以主動跟我聯繫嗎?不要這樣讓我都找不到行不行?」


這樣充滿問句,很像在質問對方、興師問罪的說法,會讓伴侶覺得自己被指控,好像犯了什麼錯一樣,可能會立刻產生警戒心,想為自己辯駁「我哪有!我都在公司我還能幹嘛?都已經忙得要死,又累得要死,你還想要我怎樣?!」這樣的溝通就很有可能就完全無效,甚至吵得更兇。


就算伴侶沒有立刻反彈,當下也因為讓你不舒服而感到抱歉,一兩次可能還願意配合,但長久以來,這種溝通方式,會讓伴侶覺得你只在乎自己的觀點與需求,對他充滿嫌棄,久了不但不願意配合,還會不小心傷害感情。


因此,當我們和伴侶溝通情感需求的時候,一定要盡量客觀的陳述我們的感受,不評價伴侶行為的優劣,只單純想要預防類似情況再度發生重點在於傳達「我能怎麼幫助你給我們我們想要的?」的態度


「親愛的,今天你沒回應的那一個小時,我突然心裡覺得很不舒服,可能是我多心,但當時我以為你不重視我,以後要是有緊急的事得找你,我也找不到你怎麼辦?這種擔心的感覺讓我很不安…」(注意:畫底線的詞語,可以讓伴侶知道,這是當下情境給你的感受,並不是你在批判他的性格或是行為的優劣,而是敘述這個事件為你帶來怎樣的情緒影響)


可能你的伴侶會說「抱歉抱歉,今天工作真的太忙了!沒看到你的訊息和未接來電,讓你不舒服了,我很抱歉」


你可以接著說「嗯,我知道你很辛苦,我今天也有想了一下,怎樣可以不讓類似的情形再發生,你願不願意下次在知道自己要開始忙之前,先傳個訊息或打個電話告訴我,這樣我就能感受到你是重視我的,我會覺得很安心,你覺得這樣好嗎?」(與其要他自己找到方法改進,更好的作法是直接跟他提議你想到的解決方案)


你的伴侶可能會說「這樣啊…我會盡量做,但有時可能忙起來容易忘,如果我不小心沒有事前先跟你說,我也會盡量每兩個小時看一次手機,不會讓你找不到我,這樣好嗎?」


「好,我也會試著讓自己不要那麼緊張。可是以後如果有緊急的事情,我需要立刻聯絡到你的時候怎麼辦?」


「如果真的很急,你就直接打我公司分機找我吧!」


當我們能夠「有效」去體察和表達自己的情感需求,伴侶大部分的時候也會給予我們友善的回應,尤其在雙方情緒和緩的狀態下,少了衝動責怪,多了相互體諒,那份願意磨合出更好相處方式的心意,就能將原本「破壞關係的行為」轉化成「增進關係的行為」喔!



跟著這三個步驟:穩定自己的情緒、挖掘情感需求、有效和伴侶溝通,你也能輕鬆地將負面情緒,變成指引關係進步方向的指南針,用信任和愛去幫助彼此在關係中找到和諧與平衡,建立安心滿足的健康親密關係~



注意:如果在嘗試這些步驟之後,伴侶還是依然故我,不重視你的情感需求,也不願意達成新共識,那麼你需要的是進一步評估,這段關係是否還值得留戀;有的時候,你被觸發的那個負面情緒,其實是在告訴你,是時候讓你開始更重視自己,學習如何自我滿足你的情緒需求喔!




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