前一篇文章中，我們談到了「增進關係的行為」和「破壞關係的行為」的差異，在負面情緒的影響下，不自覺做出「破壞關係的行為」，不但對於維護親密關係沒有幫助，更有可能不小心傷害彼此，留下遺憾；因此，懂得如何將負面情緒的影響降到最低，把原先「破壞關係的行為」轉化成「增進關係的行為」，就能成為更好的伴侶、建構更健康的親密關係！
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跟著以下三個步驟，就能有效將負面情緒變成指標，幫助我們找到改進的方向，選擇用「增進關係的行為」，取代「破壞關係的行為」，藉著協助彼此滿足情感需求的過程，讓關係變得更親近。
步驟一：緩和情緒，有意識阻止自己在情緒高峰時任何衝動的言行
氣頭上的我們，時常難以克制一股想要有所作為的衝動，當下也都覺得自己是理直氣壯、有理有據，等情緒過後，才發現是誤會一場、反應過度，因此，將「破壞關係的行為」轉化成「增進關係的行為」最重要的第一步，就是在發現自己有負面情緒出現時，先透過深呼吸、從事讓自己放鬆的活動（散步、聽音樂、運動、冥想等）、提醒自己伴侶的本意絕非惡意傷害，同時也要有意識地告訴自己，此時任何想做的回應，如果在情緒緩和下來之後，依然想做，可以到時再想怎麼好好去表達，絕對不讓自己在負面情緒高峰的狀態下，衝動地去執行那些言行。
這麼做可以讓我們鍛煉出更高的情商，讓自己更有彈性的面對情緒的影響，不被負面情緒綁架，不但減低了事後後悔的可能性，也能讓自己用同理心來面對和伴侶間的矛盾，兩人不至於站在對立，就更有機會討論出共識。
步驟二：將負面情緒作為指標，找出背後真正想被滿足的情感需求
負面情緒被觸發，最主要是因為情緒背後潛藏了沒被滿足的情感需求，可是氣頭上的我們，容易給自己下過度簡單的結論，認為這些情緒會產生，都是別人的錯，「是因為他先...，我才會…」，認為只要對方改進，我們就不會有這樣的情緒反應，但是這其實是治標不治本的解決方式，改進了這一次，不代表下次有類似的其他行為出現時，我們不會因為同一個沒被滿足的情感需求，再度出現負面的情緒反應；而且很多時候，觀點的不同，不代表有絕對的對錯，要是總認為不舒服的情緒，是因為伴侶的行為造成的，要伴侶為我們的情緒負責，只會讓關係更加疏離、缺乏信任。
為了避免這樣的狀況發生，要開始練習，將負面情緒視為指標，告訴自己「負面情緒出現了，這不代表伴侶是故意傷害我，而是代表我有一個之前我們都沒有發現的情感需求沒被滿足，現在這個需求需要被重視與滿足。所以現在這個不舒服的心情，是在告訴我，我有什麼情緒需求沒有被滿足呢？這個情緒需求，還可以透過什麼其他方式得到滿足呢？」這個過程，需要與自己更深入的對話，才能進一步的了解與釐清自己的情緒需求。
舉例來說，當你在為伴侶超過一個小時沒回訊息、也不接電話，急得跳腳、想要大抓狂、奪命連環call前，先透過第一步驟讓自己冷靜下來，然後問問自己：
「為什麼伴侶沒回訊息、沒接電話，會讓我心裡不舒服？」
「因為那會讓我覺得他不重視我」
「為什麼伴侶不重視我，會讓我心裡不舒服？
「因為我需要知道，當我需要我的伴侶的時候，他會在我身邊」
「為什麼我需要知道，當我需要我的伴侶的時候，他會在我身邊？」
「因為這樣會讓我感受到被愛和安全感」
「除了伴侶回訊息、和接電話之外，還有沒有其他方式是伴侶能夠讓我感受到被愛和安全感的呢？」
「如果真的因為要忙，無法回覆，他以後可以在要忙之前，先給我一個訊息，這樣會讓我知道自己是被重視的，他沒有丟下我，我還是被愛的」
「如果因為上班時間很忙無法查看訊息、接聽電話，以後可以固定講好一個聯繫時間，只要在那個時間裡，他有給予我回應，我就能有被愛與安全的感覺」
透過這樣一層層的自問自答，我們可以剖析出這次負面情緒出現，是因為伴侶沒有回應的行為，觸發了我們對「不被愛」和「缺乏安全感」的恐懼，所幸親密關係中，能夠滿足我們的情感需求的方式有很多種，透過深入探索的角度，我們能找到其他滿足這些需求的方式，下一步，就是要和伴侶清楚地溝通出，在未來類似的情境中，能讓彼此都安心自在的相處方式。
步驟三：清楚明確地和伴侶溝通出，能讓彼此都舒適的應變措施
當我們找到自己沒被滿足的情緒需求之後，還有很關鍵的一個步驟，就是將這個情緒需求，以「有效」的方式，和伴侶表達與溝通。
很多人在抓到自己情感需求之後，信心滿滿地想去跟伴侶好好討論、解決問題，結果一不小心又吵起來了，原因就在於他們用了「無效」的方式和對方溝通。
「你為什麼都不回訊息也不接電話？！你在幹嘛？！你這樣會讓我很沒有安全感，會讓我懷疑你愛不愛我，你知不知道？以後可以主動跟我聯繫嗎？不要這樣讓我都找不到行不行？」
這樣充滿問句，很像在質問對方、興師問罪的說法，會讓伴侶覺得自己被指控，好像犯了什麼錯一樣，可能會立刻產生警戒心，想為自己辯駁「我哪有！我都在公司我還能幹嘛？都已經忙得要死，又累得要死，你還想要我怎樣？！」這樣的溝通就很有可能就完全無效，甚至吵得更兇。
就算伴侶沒有立刻反彈，當下也因為讓你不舒服而感到抱歉，一兩次可能還願意配合，但長久以來，這種溝通方式，會讓伴侶覺得你只在乎自己的觀點與需求，對他充滿嫌棄，久了不但不願意配合，還會不小心傷害感情。
因此，當我們和伴侶溝通情感需求的時候，一定要盡量客觀的陳述我們的感受，不評價伴侶行為的優劣，只單純想要預防類似情況再度發生，重點在於傳達「我能怎麼幫助你給我們我們想要的？」的態度。
「親愛的，今天你沒回應的那一個小時，我突然心裡覺得很不舒服，可能是我多心，但當時我以為你不重視我，以後要是有緊急的事得找你，我也找不到你怎麼辦？這種擔心的感覺讓我很不安…」（注意：畫底線的詞語，可以讓伴侶知道，這是當下情境給你的感受，並不是你在批判他的性格或是行為的優劣，而是敘述這個事件為你帶來怎樣的情緒影響）
可能你的伴侶會說「抱歉抱歉，今天工作真的太忙了！沒看到你的訊息和未接來電，讓你不舒服了，我很抱歉」
你可以接著說「嗯，我知道你很辛苦，我今天也有想了一下，怎樣可以不讓類似的情形再發生，你願不願意下次在知道自己要開始忙之前，先傳個訊息或打個電話告訴我，這樣我就能感受到你是重視我的，我會覺得很安心，你覺得這樣好嗎？」（與其要他自己找到方法改進，更好的作法是直接跟他提議你想到的解決方案）
你的伴侶可能會說「這樣啊…我會盡量做，但有時可能忙起來容易忘，如果我不小心沒有事前先跟你說，我也會盡量每兩個小時看一次手機，不會讓你找不到我，這樣好嗎？」
「好，我也會試著讓自己不要那麼緊張。可是以後如果有緊急的事情，我需要立刻聯絡到你的時候怎麼辦？」
「如果真的很急，你就直接打我公司分機找我吧！」
當我們能夠「有效」去體察和表達自己的情感需求，伴侶大部分的時候也會給予我們友善的回應，尤其在雙方情緒和緩的狀態下，少了衝動責怪，多了相互體諒，那份願意磨合出更好相處方式的心意，就能將原本「破壞關係的行為」轉化成「增進關係的行為」喔！
跟著這三個步驟：穩定自己的情緒、挖掘情感需求、有效和伴侶溝通，你也能輕鬆地將負面情緒，變成指引關係進步方向的指南針，用信任和愛去幫助彼此在關係中找到和諧與平衡，建立安心滿足的健康親密關係～
注意：如果在嘗試這些步驟之後，伴侶還是依然故我，不重視你的情感需求，也不願意達成新共識，那麼你需要的是進一步評估，這段關係是否還值得留戀；有的時候，你被觸發的那個負面情緒，其實是在告訴你，是時候讓你開始更重視自己，學習如何自我滿足你的情緒需求喔！